Una visión general de los ejercicios de yoga en las clases de Arhanta
La siguiente secuencia de ejercicios de yoga para principiantes fue compilada por Arhanta Yoga basándose en la secuencia de Swami Sivananda, uno de los líderes espirituales más reconocidos. Renunciando a su carrera en medicina como Doctor dedicó su vida a la práctica del yoga y de su reconocimiento.
La secuencia original consiste en 12 ejercicios de yoga o asanas y cada una de ellas estimula un determinado chakra; des del chakra de la coronilla (sahastar shakra) hasta el chakra del ombligo (svadishthan chakra).
Asanas de Hatha Yoga clásico versus asanas de Yoga moderno
Arhanta Yoga sigue la tradición de Swami Sivananda, añadiendo a la serie cinco posturas más para una práctica más completa. Los ejercicios de yoga de esta secuencia son asanas de yoga clásicas.
La mayor diferencia entre los ejercicios de yoga clásico y los del moderno es que los primeras trabajan los órganos internos. Su objetivo es mantener la salud del cuerpo estimulando y equilibrando las funciones de los órganos. Por otro lado los ejercicios de Yoga moderno se centran en el desarrollo de los músculos y la flexibilidad. La finalidad de la práctica de Yoga ha cambiado con los años primando la apariencia física a la salud. Más abajo podéis leer un artículo de Yogi Ram sobre el tema: ¿Cómo practicar asanas correctamente?…
Estructura de una clase de Yoga clásico
Los ejercicios de yoga explicados más adelante no forman una clase completa de Hatha yoga clásico, ya que la clase también incluye momentos de relajación al principio y final de la clase y entre diferentes poses. Después de una pequeña relajación inicial se empieza con ejercicios de respiración como Kapalbhati (Respiración de fuego) y Anumom Vilom ( Respiracion alterna). Estos ejercicios de respiración ayudan a aclarar la mente , mejorando la concentración y experimentando las asanas más conscientemente. También es muy importante hacer un calentamiento para preparar el cuerpo para las asanas siguientes. Por ello siempre realizamos el saludo al sol. Opcionalmente podemos añadir más ejercicios de calentamiento como la postura de elevación de piernas o la del Delfín.
La siguiente secuencia de ejercicios de yoga está estructurada de manera en que todos los chakras se estimulan, des del chakra coronal en la Postura sobre la Cabeza (Sirsasana) al chakra de raíz en la Postura de la Montaña (Tadasana). Para beneficiarse al máximo de una clase de yoga y descansar el cuerpo después de la práctica es importante terminar cada clase con una bien merecida relajación.
Ejercicios y posturas de Yoga – Explicación y fotos
A continuación podéis encontrar una explicación detallada de ejercicios de yoga para principiantes y avanzados. Todas las asanas son explicadas paso a paso, acompañadas por imágenes para más exactitud.
Además los beneficios de cada pose de yoga están explicados de modo en que te permitan experimentar cada asana conscientemente. Para evitar practicas incorrectas o lesiones practicando las posturas, también encontrarás errores comunes y contra indicaciones en las explicaciones.
Éstas te serán útiles para la práctica de ejercicios de yoga en casa y también para profesores que preparen clases de yoga para principiantes. Una leve advertencia para aquellos que practican yoga en casa; para prevenir lesiones es recomendable practicar ciertas poses bajo la supervision de un profesor. Es importante saber que si sufres de un determinado problema, como insomnio, necesitarás algo más que realizar ejercicios de yoga para solventarlo. Aunque cada asana trabaja una parte concreta del cuerpo es el conjunto de las posturas lo que aportará un efecto positivo a tu cuerpo.
Saludo al Sol – Surya Namaskar
El Saludo al Sol es una serie de ejercicios de yoga crucial para calentar el cuerpo y prepararlo para las siguientes posturas. Los movimientos fluidos del cuerpo ejecutados en harmonía con la respiración te ayudarán a prepararte mentalmente y a concentrarte en tu cuerpo y en tu respiración.
Lee más sobre el Saludo al Sol
Postura sobre la Cabeza – Sirsasana
La Postura sobre la Cabeza es una de las posturas más intensivas y beneficiosas puesto que el cuerpo está invertido. Sirsasana, también conocida como “El rey de las posturas”, requiere de fuerza y equilibrio además de concentración y control del cuerpo.
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Postura de la Vela – Sarvangasana
La postura de la Vela es también conocida como “La reina de las posturas”. Esta postura de yoga estimula la glándula tiroides por consecuencia afectando a todo el cuerpo. De ahí el nombre Sarvangasana, que literalmente significa “la pose de todos los miembros”.
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Postura del Arado – Halasana
La postura del Arado es perfecta para practicar después de la Vela ya que sigue estimulando la glándula tiroides. Este ejercicio trabaja también la zona lumbar y los músculos isquiotibiales proporcionándoles un estiramiento intensivo.Es importante mantener la zona lumbar protegida sujetándola con las manos hasta que los pies toquen en el suelo.
Postura del Medio Puente – Ardha Setubandasana
Después de comprimir el pecho en las posturas de la Vela y la del Arado, el Puente o Medio Puente es una postura comúnmente usada para abrir el pecho (contrapostura). Este ejercicio de yoga estimula la glándula tiroides además del hígado y el bazo.
Lee más sobre la Postura del Puente o Setubandasana
Postura del Pez – Matsayasana
La postura del pez proporciona un estiramiento al cuello y abre el pecho. Esta contrapostura es practicada después de la Vela y amplia los beneficios de las posturas previas. Estimula una respiración profunda y el pecho se abre más en cada inhalación.
Lee más sobre la Postura del Pez o Matsayasana
Postura de Cara de Vaca – Gomukhasana
La postura de Cara de Vaca mejora la flexibilidad de los hombros y favorece una correcta postura. Este ejercicio de yoga es especialmente beneficioso para personas que pasan muchas horas delante del ordenador y han desarrollado Cifosis (redondeo de la parte alta de la espalda).
Postura de la Pinza sentada – Paschimottanasana
La postura de la Pinza sentada estimula el flujo sanguíneo de la columna. La región abdominal se comprime y los órganos son estimulados mejorando la digestión.
Lee más sobre la Postura de la Pinza sentada o Paschimottanasana
Plano Inclinado – Poorvottanasana
Postura del Sol o Plano inclinado (Poorvottanasana) es usada como contrapostura de la Pinza sentada. Este ejercicio abre el pecho y fortalece los hombros, brazos y muñecas.
Postura de la Cobra – Bhujangasana
La Postura de la Cobra es muy indicada para fortalecer los músculos de la espalda. Además el sistema digestivo y sus órganos son estimulados cuando se ejerce fuerza en el abdomen contra el suelo al elevar el tronco superior.
Postura del Saltamontes – Shalabhasana
La Postura del Saltamontes mejora la flexibilidad del cuello y fortalece la zona lumbar, las nalgas y los muslos. También mejora el flujo sanguíneo en la región abdominal. Es importante no retener la respiración cuando se está en esta postura, sino continuar respirando naturalmente.
Lee más sobre la Postura del Saltamontes o Shalabhasana
Postura del Arco – Dhanurasana
La Postura del Arco es una pose intensiva por lo cual los principiantes deberían mantenerla no más de 10-20 segundos. Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna además de fortalecerla junto a las piernas y los brazos. También ayuda a reducir el exceso de grasa en la zona abdominal.
Lee más sobre la Postura del Arco o Dhanurasana
Postura del Cuervo – Kakasana
La Postura del Cuervo mejora la concentración y el equilibro, fortaleciendo además las muñecas y los brazos.
Lee más sobre la Postura del Cuervo o Kakasana
Postura del Triángulo – Trikonasana
La Postura del Triángulo es la primera postura de pie en esta secuencia. Esta postura de lado asimétrica es muy potente y beneficiosa tanto como para principiantes como para avanzados. Mejora la flexibilidad de columna, cadera y piernas.
Lee más sobre la Postura del Triángulo o Trikonasana
La Postura del Árbol – Vrksasana
La Postura del Árbol es muy popular y mejora la concentración y el equilibrio. Esta pose puede mantenerse sólo si la mente está calmada y concentrada. Para los principiantes es recomendable mantener los ojos abiertos aunque los avanzados pueden probar de cerrarlos.
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Postura de la Montaña – Tadasana
Una práctica de Hatha Yoga tradicional normalmente finaliza con la postura de la Montaña. Esta pose proporciona un buen estiramiento a la columna y mejora la postura general del cuerpo y el equilibrio.
Lee más sobre la postura de la Montaña o Tadasana
El modo correcto de practicar una asana de yoga
Por Yogi Ram
Antes de empezar – La importancia de una buena preparación
Igual que en cualquier otra práctica, antes de practicar yoga es importante estar debidamente preparado, lo que te permitirá realizar una asana de forma holística y segura. Sucede a menudo que los practicantes de yoga no llegan a obtener el máximo beneficio de su práctica. Esto les pasa por ignorar estos simples pero importantes factores:
1. Crear un entorno adecuado
Crear un entorno adecuado es un factor muy importante a tener en cuenta ya que puede suponer un gran impacto en el cuerpo y la mente durante la práctica del yoga. Puede resultar en una práctica más fluida o más dura. Puede afectar a la reacción del cuerpo ante las posturas, también como a la tensión y el estrés del cuerpo. Los siguientes factores son importantes a considerar cuando se practican asanas de yoga:
Tiempo
Tradicionalmente las asanas de yoga eran practicadas durante el Brahmamoorta (atardecer) o el Sandhya (alba). En este momento del día las energías están serenas y la temperatura es suave. Aunque el atardecer y el amanecer son los momentos ideales del día para practicar yoga, puede realizarse a cualquier hora del día siempre que no haya cansancio ni somnolencia. Otro aspecto a considerar es no practicar asanas dentro de las dos horas posteriores a la comida principal.
Espacio
El espacio que eliges para tu práctica de yoga es también muy importante. Lo ideal es un espacio abierto y limpio, libre de cualquier distracción. Debería de haber suficiente espacio alrededor de la esterilla de yoga y por encima de la cabeza. Sería perfecto si pudieras practicar en un espacio abierto como un jardín o en la playa. Aunque como esto no es posible para todo el mundo y en cualquier época del año, un requisito es que al menos tenga suficientemente luz natural y que esté convenientemente aireado.
Temperatura
La temperatura del espacio que usas en la practica puede afectar al cuerpo y la mente. Si hace demasiado frío los músculos no pueden calentar suficiente y se quedan tirantes. Como consecuencia la mente se vuelve opaca y se distrae. Si se fuerza mucho el cuerpo en esas condiciones puede sobrecargarse y lesionarse. Por otro lado, si la temperatura es muy alta los músculos pueden aflojarse y sobrecargarse al forzarlos demasiado. La temperatura perfecta sería ni mucho frío ni mucho calor. Sencillamente deberías sentirte cómodo llevando una camiseta sin necesitar ni un jersey ni tener que usar un ventilador en la sala. Esa es la temperatura ideal.
Vestimenta
Tradicionalmente las asanas se practicaban vistiendo sólo un Kaupiman (trozo de tela de algodón) atado alrededor de las caderas y la zona genital. Es bueno llevar ropa hecha de materiales naturales que permitan a la piel respirar. La ropa no debería de quedar demasiado estrecha y debemos evitar los materiales sintéticos.
2. Estado físico
La posturas de Hatha yoga no deberían practicarse estando severamente enfermo ni estando demasiado cansado puesto que podrías usar los músculos no debidos creando lesiones.
Practicar ejercicios adaptados con la ayuda de un profesor especializado puede resultar curativo ante casos de enfermedad crónica o cansancio. Las asanas siempre deben de realizarse con el estómago vacío y después de ir de vientre.
3. Estado mental
Según Maharishi Patanjali, las asanas deberían de realizarse con la mente libre de anhelos, preocupaciones, ira o miedo. Para una buena práctica es recomendable tener la mente tranquila y serena. No pierdas tu objetivo en mente y no te preocupes por competir, por tener aprobación o por llamar la atención.
Cómo prevenir lesiones
Aunque el yoga se considera una práctica muy segura, a lo largo de mi carrera como profesor me he encontrado con muchas ocasiones de lesiones en las prácticas. A veces las lesiones son por causa de profesores incompetentes y otras veces por errores propios del practicante. Durante los ejercicios es importante mantener los siguientes principios sustanciales en la mente. Éstos son esenciales para mantener la salud y el bienestar durante la práctica. Recomiendo a todos los profesores y practicantes de yoga que los usen como base para el desarrollo de una práctica sana y curativa.
1. El principio de la diferencia individual
Así como cada persona y cada mente es única, cada persona responde diferente al yoga, tanto a nivel mental como físico. Factores como la motivación, la coordinación, la resistencia, la estructura corporal y la condición mental y física difieren de una persona a otra. Estos elementos suponen una influencia crucial en el efecto que el yoga produce en cada individuo. Como consecuencia no hay un alineamiento perfecto ni una duración determinada de la asana que pueda aplicarse a todos los practicantes.
2. El principio de la sobrecarga
Según este principio, la condición física del cuerpo mejora a través de una sobrecarga óptima. Por lo tanto un practicante de yoga debe de exigir más esfuerzo a su cuerpo progresivamente. Esto se puede llevar a cabo incrementando la duración de una postura o aumentando su nivel de dificultad.
3. El principio de la progresión
El principio expresa que hay un nivel óptimo de esfuerzo que cada practicante debe de aplicar. Siendo éste demasiado intensivo o demasiado rápido el riesgo de lesión aumentará y la posibilidad de mejora descenderá. La regla de la progresión implica que el sobre esfuerzo debe de ser cuidadoso y gradual. Lo contrario supone un alto riesgo de sobrecarga y de lesión.
4. El principio de adaptación
De acuerdo a este principio, el cuerpo se adapta de manera predecible al mantener por más tiempo una asana o cuando la complicamos más. A través de la repetición de las posturas el cuerpo se va adaptando al sobre esfuerzo. Si el practicante se siente cómodo con su rutina es momento de cambiarla para continuar en linea con el principio de la sobrecarga. Ello le permitirá seguir mejorando su fuerza, flexibilidad, equilibrio y estabilidad.
5. El principio del uso y el desuso
El fundamento de este principio es : “O lo usas o lo pierdes”. Se refiere a que el cuerpo nunca se queda en una posición estable, o mejora o empeora. Si se abandona la práctica del yoga, supondrá una reducción de la fuerza, flexibilidad, equilibrio y la resistencia que hemos ganado. La sobrecarga también debería ser ajustada al uso o desuso del cuerpo. Si tomas un descanso de la práctica es importante que ajustes de nuevo el nivel para poder mejorar de nuevo.
6. El principio del descanso
Otorgando al cuerpo un descanso dejamos que se recupere del estrés ocasionado y que entre en una “respuesta de relajación”. Es importante recordar que el crecimiento sucede durante el periodo de descanso. La frecuencia del descanso varía dependiendo del tipo de cuerpo, la salud y el tipo de ejercicio realizado, lo que significa que varía de persona a persona.
Más información
Si quieres aprender más sobre el Hatha Yoga clásico, cómo practicarlo o cómo enseñarlo, puedes apuntarte a un curso de formación de profesor de yoga con Arhanta Yoga. Estos cursos intensivos de 4 semanas tienen lugar varias veces al año en el centro Arhanta Yoga en los Países Bajos y en el Arhanta Yoga en la India.